As pesquisas, bem como o bom senso e a experiência pessoal, estão nos mostrando que pequenos passos nos levam a lugares distantes.
A chave é dar esses pequenos passos consistentemente na mesma direção.
Construir um grande hábito que altera a vida é difícil: é difícil manter a força de vontade o suficiente para ver a mudança.
Mas e construir um pequeno hábito? Isso é viável!
BJ Fogg, diretor do Persuasive Tech Lab em Stanford, fez uma extensa pesquisa sobre pequenos hábitos.
O método Fogg usa a eficácia de pequenos hábitos específicos para criar grandes mudanças de comportamento.
Apresentaremos aqui 25 pequenos hábitos que você pode adicionar a sua vida.
Eles não parecem muito, mas se você os praticar regularmente, eles podem mudar de grande forma seu nível de energia, sua condição física, seus relacionamentos, seu trabalho, sua comunidade e seu ambiente.
5 pequenos hábitos para melhorar sua saúde fisíca
1. Primeira atividade do dia: beba um copo de água.
Muitas vezes não bebemos água suficiente, e ficamos tão ocupados durante o dia que não pensamos em parar para suprir essa necessidade.
E quando fazemos acabamos por substituir a água por refrigerante, café ou chá.
Force-se a tomar água deixando um grande copo de água na bancada, mesa ou criado mudo.
Ou faça o que eu faço, use uma caneca de viagem, dessas que tem tampa, à noite eu encho com um monte de gelo e um pouco de água, e pela manhã tenho uma água fresquinha me esperando.
Elimine as toxinas, desperte seu corpo, acorde.
2. Estacione o mais longe possível da entrada.
Lute contra os efeitos de um estilo de vida sedentário, obtendo mais passos no seu dia sempre que puder.
Na verdade, coisas simples como um passeio mais longo do carro para a porta podem ser mais eficazes do que um exercício vigoroso para neutralizar os efeitos de longas horas em uma mesa.
3. Coma fruta ou vegetais crus em todas as refeições.
Pense: uma salada verde do lado, uma fatia de melão, algumas frutas vermelhas, algumas fatias de cenoura e fatias de pepino.
Você não só obterá mais nutrientes, como também estará recebendo mais fibra e potencialmente ajudando seu corpo a perder peso, reter energia e diminuir a fome.
4. Levante-se e estique-se a cada hora.
Lembre-se dessa atividade com um alarme no seu celular, no seu relógio, ou no seu computador.
Ficar sentado por longos períodos não é uma boa ideia, nem para seu corpo, nem para o seu cérebro.
Você precisa de uma pausa mental e física e não precisa ser grande coisa.
Apenas, realmente, pare quando o alarme tocar. Fique em pé onde estiver, levante os braços na altura da cabeça e após isso leve-os até os pés, volte e gire os ombros para trás.
5. Leve uma pequena bolsa com castanhas em todos os lugares que você for.
Alguma coisa rica em proteína vai te ajudar a prevenir a fome, bem como te impedir que você chegue ao ponto voraz de comer qualquer coisa à vista.
Ter um pouco mais de proteína na sua dieta pode ajudar a aumentar o seu metabolismo e construir o seu músculo, também.
5 pequenos hábitos para melhorar sua saúde mental
1. Faça perguntas abertas.
Ao invés de jogar questões apenas para que você possa inserir sua própria opinião, faça perguntas maiores e melhores.
Evite fazer perguntas que possam ser respondidas com um simples “sim” ou “não”.
Tente perguntas que comecem com “O que você pensa sobre…?” and “Como foi sua experiência com…?”. E então ouça as respostas com atitude de quem está aprendendo.
Ter uma perspectiva aberta e iniciar conversas mais profundas irá ajudá-lo a se relacionar com os outros, cultivar empatia, manter seus próprios problemas em perspectiva, fazer novos amigos e aprender novas formas de conduzir a vida.
Imagine a sabedoria que você irá ganhar em 5 ou 10 anos se tiver apenas uma conversa como essa por semana.
2. Mantenha uma bandeja de material de arte na sua mesa.
Não se force, não defina uma tempo ou quantidade de produção no material artístico.
Apenas mantenha-os ao seu alcance para quando você sentir vontade de relaxar com alguma atividade. Sem esforço.
Bônus: mude a forma de arte a cada semana ou mês (lápis de cera, aquarelas, tinta, argila, pás, escultura e bloco de madeira).
3. Sente- se em silencio por alguns minutos todos os dias.
Nós não precisamos chamar isso de meditação, porque talvez seja um pouco intimidador.
Você não precisa sentar-se de pernas cruzadas. Não precisa fechar seus olhos. Você não precisa parecer zen de nenhuma forma.
Seu cérebro pode voar 100 milhas por hora, mas não diga nem faça nada.
Apenas sente-se, confortavelmente, e respire por alguns minutos.
4. Anote tudo que está em sua mente por alguns minutos no final do dia.
Essa é a maneira mais fácil de esvaziar seu cérebro.
Não é grande coisa, como um jornal diário ou um planejador de tarefas.
Mantenha um caderno simples perto da cama e se dê alguns minutos para colocar ali tudo que está em sua mente antes de ir dormir.
Não edite. Deixe tudo em qualquer formato, em qualquer ordem. Não precisa ter sentido, mesmo para você.
Estudos mostram que esse tipo de escrita pode reduzir ansiedade e depressão.
Alternativa: use um gravador de voz e simplesmente fale por alguns minutos, em estilo de fluxo de consciência não editado.
5. Repita um mantra pessoal para você mesmo quando ficar estressado.
Faça algo simples de lembrar que te acalme e lembre as coisas importantes da vida.
Esta é uma maneira simples de treinar seu cérebro e dizer-lhe como responder ao estresse.
Em vez de deixar que o estresse te coloque em um modo de pânico, você mentaliza o seu mantra e diz ao seu cérebro que tudo vai ficar bem.
Alguns dos meus favoritos:
- Isso também deve passar.
- Sou mais forte do que penso.
- Posso aprender o que preciso aprender quando preciso aprender.
- Eu lidei com situação piores.
- Eu não estou sozinho.
- Há liberdade aqui.
- Quando eu assumir a responsabilidade, tomo o poder.
5 pequenos hábitos para melhorar a produtividade e o trabalho
1. Imagine ser um herói.
Quando você enfrentar uma situação desafiadora, um projeto intimidante, um novo salto na carreira, uma reunião importante, pense em um herói em sua indústria ou carreira.
Então pergunte-se o que essa pessoa faria em sua situação.
Como ela iria lidar com isso? Ele seria intimidado? Teria medo? Ou seria confiante e calmo?
Agora imagine-se fazendo exatamente o que você acha que faria.
Isso ajuda a esclarecer quais são as ações certas para você, removendo a auto-dúvida e a auto-conversação negativa que podem prejudicar e gerar incerteza.
2. Faça uma revisão diária de 5 minutos na sua mesa no final do dia.
Antes de sair do trabalho, ou da sua mesa em casa antes de juntar as coisas para ir embora, pegue cinco minutos.
Anote o que você realizou em uma lista rápida.
Anote o que você não realizou o que esperava e o que o impediu.
Não se abale pelas falhas, basta anotar, se puder, qual foi o motivo de determinada tarefa não ter saído com o planejado.
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E observe o quanto você realizou.
Este tipo de revisão é uma forma de ajudar o seu cérebro a se concentrar no positivo (eu realizei algo hoje) e o ajuda a tornar-se mais consciente das coisas que tendem a sair dos trilhos ou distraí-lo do trabalho produtivo.
3. Desligue todas as notificações durante pelo menos um longo tempo de trabalho todos os dias.
Nossos cérebros não são capazes de mudar de uma tarefa para outra.
Um único alarme de uma notificação de um e-mail ou texto, mesmo que seja sobre algo completamente sem importância, pode fazer com que você perca até 40% do seu tempo de trabalho.
Isso realmente vale a pena?
Talvez se você tiver tempo infinito à sua disposição, mas todos sabemos que esse não é o caso.
Então faça à você e à sua carreira um favor, e silencie todas as notificações por pelo menos um longo período de tempo (2 a 4 horas).
4. Responda a todos os convites e oportunidades com “Eu vou verificar meu calendário”.
Pare com as respostas automáticas que você dá, seja negativa ou positiva.
Talvez você seja rápido demais para dizer não (eu sou).
Ou talvez você seja um prazer de pessoa e é muito rápido para dizer que sim, e deve estar sobrecarregado agora.
Dê um tempo para avaliar cada oportunidade, simplesmente tornando isso uma prática não responder de imediato.
Em vez disso, diga: “Eu vou verificar o meu calendário e informá-lo.”
Então, quando você tiver um pouco de tempo, verifique seu calendário, suas prioridades e determine o que você pode encaixar.
5. Gaste 5 minutos por dia, pensando no caminho que você deve seguir para alcançar os seus objetivos de carreira.
Este é o tipo certo de visualização positiva.
A visualização do resultado final geralmente não ajuda você a chegar lá.
Mas visualizar-se fazendo o passo a passo que é necessário para atingir seu objetivo final pode ajudá-lo a seguir essas etapas quando for realmente a hora.
5 pequenos hábitos para melhorar seus relacionamentos
1. Ligue, mande mensagem ou e-mail para um amigo ou familiar por dia.
Ficar em contato nunca foi tão fácil, mas é muito fácil apenas conectar-se com as pessoas que vemos no trabalho ou as que aparecem no nosso feed do Facebook.
Alcance um pouco mais do que isso para ficar conectado com os amigos e familiares que você valoriza.
Leva apenas alguns minutos para investir em um relacionamento, com o resultado de ter uma forte rede de pessoas ao seu redor, tanto perto quanto longe.
2. Escreva uma nota de agradecimento todas as semanas.
Isso pode ser um exercício exclusivo para você: escreva uma nota de agradecimento para alguém que já passou, mas afetou sua vida, e conte-lhe todas as coisas que você deseja um dia poder dizer pessoalmente.
Ou escreva uma nota de agradecimento a alguém que é ou foi parte de sua vida e envie o agradecimento a essa pessoa.
Cultivar a gratidão ajuda a diminuir o medo em sua vida.
Quanto melhor seria sua vida se você tivesse treinado para ser grato ao invés de ter medo?
3. Feche sua noite com uma palavra de agradecimento ou incentivo.
Este é o tipo de hábito simples que pode fazer ou enfraquecer um relacionamento duradouro.
Antes de ir dormir, deixe seu parceiro saber que você valoriza ele ou ela.
Você não precisa ser elaborado: “Eu adoro estar com você”, ou “Obrigado por estar lá pra mim”.
Se você não está em um relacionamento, entregue-se uma palavra de agradecimento ou incentivo.
Parece bobo? Talvez. Mas isso pode ajudar a construir sua confiança e evitar que um dia ruim deixe tudo em depressão.
4. Dê uma pausa antes de responder alguém.
Treine-se para ouvir bem, dando-se um tempo para pensar na sua resposta naquela pausa, não enquanto a outra pessoa está falando.
Isso não só mostra que você valoriza o que a outra pessoa está dizendo (que comunica aceitação e respeito), mas também lhe dá tempo para pesar sua atitude e palavras.
Em uma situação de alta tensão ou conversa estressante, uma simples pausa de cinco segundos pode ser o que o impede de explodir e arruinar um relacionamento que você valorize.
5. Descanse.
A vida acontece… você vai acabar se sentindo estressado, frustrado, irritado ou impaciente.
Tudo bem, porque você pode se dar um tempo.
Você não pode esperar que seja um robô não-emocional, mas você pode se treinar para tirar uma pausa de cinco minutos da humanidade quando as coisas estão chegando até você.
Caminhe ao redor do quarteirão, feche-se no banheiro, feche as janelas e ouça uma música.
Encontre a forma que funciona para você e use-a.
5 pequenos hábitos para uma melhor comunidade e meio ambiente
1. Dê uma pequena caminhada ao redor do quarteirão com uma sacola e retire o lixo.
Este ritual semanal ou diário irá ajudá-lo a ser mais consciente sobre como você trata seu ambiente diário, e você nunca sabe o efeito que pode ter sobre os outros.
Às vezes, apenas uma pessoa que toma o tempo para fazer algo melhor pode estimular os outros a cuidar melhor das coisas, também.
2. Pare e cumprimente seus vizinhos.
Faça um hábito fazer um pouco mais do que um aceno de cabeça ou um sorriso.
Leva apenas um momento para caminhar até eles e dizer olá.
Crie uma comunidade mais amigável e ajude as pessoas ao seu redor a se conectarem também.
Alguns dos meus melhores amigos são vizinhos que estavam dispostos a se inclinar sobre a cerca e conversar por um minuto.
Agora eles são os que estão chamando para ver se eu preciso de alguma coisa quando eles vão ao supermercado, ou oferecendo para cuidar de meus filhos se eu não me sinto bem.
3. Peça emprestado antes de comprar.
Nem sempre é possível, mas por que não experimentá-lo?
Economize dinheiro e ajude o meio ambiente.
Tome como um hábito emprestar primeiro, experimente e veja se é o que você realmente precisa / quer / deve ter.
Em seguida, tente comprar usado antes de comprar novo. Obviamente, isso não se aplicará a todas as grandes compras, mas pode ser muito útil.
4. Reserve dinheiro para doar.
Pode ser uma pequena quantidade. Mesmo.
Cinco dólares podem fazer uma grande diferença para alguém.
Fora de cada salário, ou a renda total de cada mês, deixe de lado um pouco para dar.
Ajude seus vizinhos. Doe a uma instituição de caridade. Compre uma refeição ao morador de rua.
Todos somos parte da mesma família humana.
5. Mantenha sua bicicleta onde você possa vê-la.
Não, você não precisa usá-la … Basta colocá-la lá fora, na sua frente, onde você pode passar o olho todos os dias, quando você corre para o carro e entra.
Espere, você não tem uma bicicleta? Hmmm. Talvez você possa chamar um vizinho e ver se ele pode emprestar uma.
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Este artigo é uma tradução do Awebic do texto originalmente publicado em Lifehack, por Annie Mueller.
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